Muskelaufbau - Muchskelwachstum - Ernährung

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Die Ernährung ist der Grundpfeiler beim Muskelaufbau. Die Ernährung ist der Treibstoff die den Körper arbeiten läßt, wie bei einem Auto, kommt man ohne den richtigen Treibstoff nicht weit und ohne bleibt man stehen.

Also ohne die richtige Ernährung, wird man beim Muskelaufbau keine, oder nur schlechte Resultate erzielen. Die Ernährung ist ein komplexes Thema und jede Person reagiert etwas anders, daher soll das hier geschriebene, einen soliden Grundstock liefern, um später individuell auf seinen Körper einzugehen. Die Ernährung ist mit ca. 60% an eurem Erfolg beteiligt.

Der Körper braucht Treibstoff (Kalorien) für die Muskeln (Proteine) und Energie (Kohlenhydrate / Fette) zum Muskelaufbau. Man muss dem Körper mindestens soviel Kalorien zuführen wie er verbraucht, ansonsten würde er abbauen. Führt man ihm aber nur genausoviel Energie zu wie er verbraucht, würde er stagnieren, also nicht aufbauen und nicht abbauen.

Da man aber nicht genau weiss wie viele Kalorien exakt gebraucht werden, muss man in der Aufbauphase einen Überschuss zuführen.
Also lieber mehr Kalorien als zu wenig!

Ganz grob zu Kalorien:
1g Protein hat ca. 4 kCal
1g Kohlenhydrate hat ca. 4 kCal
1g Fett hat ca. 9 kCal

In der Praxis hat sich folgendes bewährt:
Pro Kg Körpergewicht 2g Eiweiß pro Tag, außerdem ca. 300 kcal mehr als man sonst bräuchte. Wie viel Kalorien ihr normal benötigt, ist schwer zu sagen. Es kommt ja auch noch das Training dazu, wodurch ihr ja noch mehr Kalorien benötigt. Ein kleiner Anhaltspunkt ist evtl. Körpergewicht mal 35 und dann 300 kcal dazurechnen. Wichtiger ist eher, wie sich euer Körper verändert. Wenn ihr schnell an Fett zulegt, reduziert die Kalorienzufuhr, da der Körper nur einen GERINGEN Kalorienüberschuss benötigt.

Als kleines Rechenbeispiel: Eine Person wiegt 90KG also sollte diese laut obigem 90 * 35 300 = 3450 kCal zuführen.
Diese 3450 kCal sollten sich wie Folgt zusammen setzen.

Da man ca. 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte:
90 * 2g Protein = 180g Protein ( 180 * 4 kCal = 720 kCal)

Weiterhin sollten ca. 20% der Gesamtkalorien aus Fetten stammen:
3450 kCal * 0,2 = 690 kCal (690 kCal / 9 = 77g)

Die verbleibenden Kalorien müssen nun durch Kohlenhydrate gedeckt werden.
In unserem Beispiel also 3450 kCal - 720 kCal - 690 kCal = 2040 kCal aus Kohlenhydraten.
2040 / 4 = 510g

Unsere Beispiel Person muss täglich also: 180g Proteine, 510g Kohlenhydrate und 77g Fette zur Deckung seinens Kalorienhaushalt konsumieren.

Zur Frage, womit man denn diese Kalorienmengen decken sollte, kann man erstmal pauschal sagen mit möglichst ganz normaler Nahrung. Nahrungsmittelergänzung (Supplements) sollten, wie der Name schon sagt, wirklich nur ergänzen. Also nicht alles mit irgendwelchen Pülverchen decken.

Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch (Mager), Fisch, Quark, Eier, Sojaprodukte

Gute Kohlenhydrat lieferanten sind Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Hülsenfrüchte

Gute Fette wären Omega-3 Fette wie sie in Kaltwasserfisch (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch ) enthalten sind, Ölivenöl, bisschen Käse

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