Muskelaufbau - Muchskelwachstum - Regeneration

Die Regeneration für den Muskelaufbau - in den Pausen wächst der Muskel

Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind von immenser Bedeutung und werden oft missachtet

Der Körper wird durch das Training stark beansprucht, diese Beanspruchung trägt schäden davon von denen sich der Körper ersteinmal erholen muss. Die Zeit muss dem Körper auch geben werden! Je fortgeschrittener man ist, umso mehr Zeit brauchen die Muskeln zur Erholung. Als Anfänger braucht man oft nur zwei Tage Erholung, später braucht man bis zu eine Woche pro Muskelgruppe.

Das liegt daran das man durch das Training lernt seine Muskel besser und stärker zu belasten, also wesentlich mehr Muskelfasern bei einer Bewegung aktivieren kann, da das Nerv-Muskel-Zusammenspiel besser funktioniert. Das heisst intramuskuläre Koordination. An dieser intramuskulären Koordination, liegt auch bei Anfängern die relativ schnelle Leistungssteigerung im Training.

In der Erholungszeit regeneriert sich nun der Muskel, also er kompensiert die Schäden, deswegen nennt man diese Zeit auch Kompensationsphase. Der Muskel regeneriert sich nicht nur sondern passt sich der gesteigerten Leistungsabforderung sogar an und steigert damit seine Leistungsfähigkeit (hier Muskelwachstum), dass nennt sich Superkompensation. Superkompensation grafische Erläuterung
Daraus ergibt sich logischerweise, wenn man die Superkompensation durch verfrühtes Training nicht stattfinden läßt, wird auch keine Leistungssteigerung / Muskelwachstum erreicht. Schlimmer noch, wenn man die Kompensationsphase durch verfrühtes Training unterbricht, kann der Muskel nicht einmal sein altes Niveau wiederherstellen und wird schwächer, welches man als Übertraining bezeichnet.

Man kann leider nicht wirklich pauschal sagen, wann der richtige Zeitpunkt für das nächste Training gekommen ist, es hängt von der Intensität und Dauer der letzten Belastung und von der Konstitution und Kondition des Trainierenden ab. Aber 3-4 Tage Pause in einer Muskelgruppe sollten schon sein. Zu lange Pausen sind auch kontraproduktiv, da sich der Köper seiner abgeforderten Leistung anpasst und somit wieder das Leistungsniveau abnimmt. Der Trainingswissenschafters und Leistungsdiagnostikers Prof. Dr. Dietmar Schmidtbleicher von der Frankfurter Goethe-Universität fordert, dass zwischen zwei Trainingseinheiten im Kraftraum mindestens 48 Stunden Pause liegen müssen, um eine optimale Anpassung zu erreichen.

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